テレビ東京系列『ソレダメ！』で、2023年1月18日（水）に『「睡眠」の新常識』を放送！質のいい睡眠をとる方法や生活習慣を特集！番組で紹介された方法・内容をまとめます！寝具について、寝る前の行動についてなど、今すぐ試せるものもあるため、是非チェックしてみてください！
≪「睡眠」の新常識≫
2022年行われた調査で、多くの人が睡眠の質に対して、悩みや不満を抱えていることが明らかに。
一体、質の良い睡眠とはどういうことなのか？
今夜からぐっすり眠れる！睡眠のソレマル新常識をご紹介！
質の良い睡眠を取るため、寝る前に行うべき生活習慣とは？
睡眠の質についての調査！
睡眠の質について悩みや不安を感じることはありますか？という質問の回答
- 慢性的に感じる 24.2%
- いつもではないが感じる 42.0%
- あまり感じない 33.8%
と、約70％以上の人が悩んでいるという。
それを象徴するかのように、睡眠の質が上がると話題の『ヤクルト1000』は流行語大賞＆各地で売り切れ続出しています。
質の良い睡眠とはどういうものなのか？
白濱龍太郎 院長（RESM新横浜 /売り上げ15万分以上の『誰でもグッズり眠れるようになる方法』の著者）が、質の良い睡眠について紹介。
- 寝てから4時間以内に2回以上深く眠る（ノンレム睡眠）ことが大切
番組で紹介された、今夜からぐっすり眠れる、睡眠の質を上げるための新常識をまとめます。
①重い毛布が睡眠の質を上げる
2022年の研究結果によると、重さ6～8㎏の重い毛布を使うと、約60％の人に不眠解消の効果があったという。2022年以前は、軽い毛布が良いとされていましたが、現在の新常識は重い毛布になっているようです。
重い毛布の効果
眠気を促すメラトニンが約32%増加！
ストレスを受けると分泌されるコルチゾールが低下するそうです。そのため、リラックス効果につながり、不眠に効果があるとされています。
②NG行動と寝る前に行うべき生活習慣
質の良い睡眠のためには、寝る前の行動が大切になってきます。実は眠りを浅くする5つの行動
- 寝る直前のスマホはNG
- お風呂の電気をつけたまま入るのはNG（脱衣所の電気はつけておく）
- 寝る前に歯を磨くのはNG→1時間前には歯磨きを終わらせるのが良いそうです。
- 寝る前にお風呂に入るのはNG→１時間半から２時間前が良いそうです。
寝る直前のスマホはNG
スマートフォンの光で脳が刺激を受けて、脳内物質メラトニンが減少し目が覚めてしまうためNG行動となっています。仮に眠れたとしても、深い眠りにつきにくくなっているそうです。
お風呂の電気をつけたまま入らない方がよい
お風呂の照明は、顔に近い位置にあることが多く、その強い光でメラトニンが減少してしまうそうです。お風呂に入るときは、お風呂の電気を消してくださいとのこと。
暗くすれば、目がさえずに入浴可能となるそうです。
真っ暗にする必要はないので、脱衣所の電気はつけてはいるようにしましょう。
寝る前に歯を磨くのはNG
寝る直前に歯磨きをするのはNG。練る1時間前までには済ませておくことが、睡眠の質を上げることに重要だそうです。
寝る直前に歯磨きをすると、歯茎が刺激されて、眠気を促すメラトニンの分泌が抑制され、寝つきが悪くなる原因になります。結果、寝つきが悪くなる要因になります。
寝る前にお風呂に入るのはNG
お風呂で体を温めることは、睡眠にとってとても大切だそうです。重要なのは入る時間です。寝る直前ではなく１時間半から２時間前に入ることがよいそうです。
深部体温が下がり始めると眠気がでてきます。お風呂で深部体温を挙げて、１時間半～２時間かけて下げることで熟睡につながります。
③寝る前にやると睡眠の質が上がる行動４選
寝る前に行うだけで睡眠の質が上がる4つの行動を紹介！
- 寝る前の読書
- 寝る前のストレッチ
- 夕食にお酒を飲む（寝る３時間以上前）
- 寝る前に水を飲む（常温をコップ1杯だけ）
寝る前の読書
読書にはストレス軽減効果があるそうです。
読書中は眼球がリズミカルに上下や左右に反復運動を行うことで、メラトニンの分原料のセロトニンが分泌されます。
そのため、寝る前の3０分くらいどくしょするとりらっくすしたじょうたいになれます。
※ただしスマホやタブレットではなく、紙の本で読書しましょう。
寝る前のストレッチ
深部体温が下がり始めると、眠くなります。
ストレッチをすることで、足の血行を促進し、深部体温を下げる効果があります。
そのためぐっすり眠ることができます。
夕食にお酒を飲む
アルコールには、脳の活動を低下させてストレスを軽減して寝つきをよくする効果があります。
ただし寝る直前は絶対にダメです。
飲酒直後に寝ると、アルコールが分解されている途中なので、脳が活性化して睡眠のリズムが乱れる原因になります。また、利尿作用によって睡眠を妨げる原因になります。
お酒は寝る３時間以上前、夕食の時がオススメです
寝る前に水を飲む
睡眠中は、冬でもコップ１杯分程度の汗をかいていると言われています。睡眠中の体内は水分が不足して血流が悪化してしまいます。すると、血流を上げるため、体の中では休むべき時間にもかかわらず、負荷がかかって寝つきが悪くなってしまうそうです。
飲むのは常温の水をコップ1杯だけ寝る前に飲むことがよいそうです。
冷たすぎたり、熱すぎたりすると、体に刺激となり寝つきが悪くなります。
また、水分を取りすぎると、夜中にトイレに行きたくなり睡眠を妨げる原因にもなるので注意してください。
④冬の時期に！睡眠時に靴下の着用はNG！代わりに『レッグウォーマー』がオススメ！
足が冷たくてなかなか寝付けないという経験がある人も多いはず！
寒い夜は靴下をはいて寝るのはNG行動。足の裏は体の熱を法室する大切な部位だそうです。靴下によって覆うことで、深部体温が下がりにくくなり、睡眠の妨げになる可能性があります。
靴下の代わりに『レッグウォーマー』がオススメだそうです。足が冷えることを防ぐことができる上に、血流をよくするので、睡眠の質を上げるのに効果的だそうです。
レッグウォーマーなら足裏から熱を放出しやすいので、深部体温を下げ寝つきを良くします。
⑤目覚めの新常識！目覚ましは帰宅後すぐにセットで、朝すっきり起きられる！
毎朝決まった時間に起きるのに欠かせない目覚まし時計！目覚ましをセットする時間も睡眠の質を上げるのに重要だと言います。
目覚ましは帰宅後すぐにセットすること！
なぜかというと、眠る直前に目覚ましをセットしてしまうと、逆に眠れなくなる可能性があります。
起きている間は「交感神経」が活発に働きます。夜になると「副交感神経」が働いて眠りに向かっていきます。寝る直前に目覚ましをセットすると、『あと〇時間しか眠れない』などと交感神経が高ぶってしまって、眠りにつきづらくなるそうです。
帰宅直後に目覚ましをセットすることは、寝る時間と直接関係のない時間帯なので、寝るころに副交感神経が優位になり、質の良い睡眠がとれて、朝すっきり目覚められるそうです。
スマホのアラームのおすすめは？
スマートホンのアラームを使っている人には、起床時の音として『J-POP』のジャンルの曲が良いそうです。
日本語の歌詞を無意識化で認識していくことで、少しずつ覚醒して、すっきり目覚められるそうです。
少しアップテンポの局長の方が、交感神経が徐々に高まり目覚めやすいそうです。
NEWS増田貴久さんのオススメは、J-POPなら、NEWSの『weeeek（ウィーク）』だそうです！
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